全1億人のダイエッターの皆さんこんばんにちわ。デブ新人のやとです。ダイエットを始めてはや2か月。ここらで中間発表します。
ダイエットを始めた理由。それは免許更新時の写真。
この写真のお方はどなた？？
少し太ったなとは思っていたけどこんなに太ったんだと自覚した瞬間でした。
ここ数年で15キロ近く太ってしまっていたのです。
若いころはいくら食べても、呑んでも太らないと思っていたのにこんなに太る才能があったとは思いませんでした。
そんなこんなでどうせなら人生最大の最強の体になろうと思い立ちボディーメイク、ダイエットを始めるのでした。
そしてようやく2か月。結果が付いてきましたよ。
・体脂肪：10%
・筋肉量：45%(29.3㎏)
・見た目：西島秀俊さん
スタート時の体重はこちら
・身 長：172㎝
・体 重：84.2㎏
・体脂肪：29.1%
・筋肉量：38%(29.3㎏)
これだと脂肪量はなんと24.5㎏(29.1%)です。
コロナの中で出勤が大分減り運動不足(運動はしてません)が続いていた食事量を減らしてた中のこの体重。
うーん。正直一度100㎏目指すのもありかなって思ってしまったくらいです。
数年前のデータからZOZOタウンで買ったジーンズは太ももがピッチピチでボタンなんて閉まらず。
スーツもあまり着てないので、ピッチピチのボタン閉まらず。
さすがにやばいですよね。
ダイエットはPFCバランスと運動
今まで知っているダイエットは糖質制限とか、プロテイン置きかえダイエットとかでした。
自分に甘い、いや甘すぎるやとはダイエットの基本と調べることにしました。
満足いくほど食べてダイエットが理想です。
調べると糖質制限でも、どんなダイエットでも基本は『消費カロリー＞摂取カロリー』でした。
PFCバランス
PFCバランスとは、健康を維持していく上で、主なエネルギー源となる３大栄養素です。
PFC、P(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)のバランスを調整した食事管理が良いこと探し出しました。
特にダイエットは食べないとか、食事量をただ少なくするとかしか知らなかったこと。
自分の知識不足が足りないことを知りました。
最低でも基礎代謝以上のカロリーを摂取が必要だとか、ただ痩せるのではなく筋肉を減らさず脂肪を減らすことが必要だとか全く考えたことがありませんでした。
ダイエットの正確な知識を得ることが近道なのだと初めて知りました。
このダイエットの基本知識は今後の糧になりそうです。
ちなみに今は、PFCバランスはタンパク質が6割、脂質が2割、炭水化物が2の割合で調整してます。
カロリーは1850Kcalほど取るようにしてます。
ダイエットに食事の調整は必ず必要です。
運動と筋トレ
少しでも食事を取れるように、そして早く痩せれるように運動してます。
・ウォーキング 10Km
・ランニング 2Km
・筋トレ
多分4キロ～5キロ痩せるなら、運動しなくても2か月～3か月食事管理すれば痩せれると思うけど、やとは20キロと桁が違う脂肪とさよならしないといけないので、ウォーキング10Kmをすることに。
そして体力不足を知って、短いですが2か月目からランニングも始めました。
そして自分史上最高の体を作るためには筋トレが必要。
いや、どんな人も良い身体になるためには筋トレが必要みたいです。
2日に1回のペースで自宅で可能な自重とダンベルで筋トレしてます。
ダイエットの3か月前から筋トレは続けていて、5か月も続いてます。
筋トレを継続することの難しさ(サボらない)を知りました。結果はついてきてるとは思いますが、やっぱりジムの方が高負荷の器具やダンベルなど使えるから効率は良いかも知れませんね。
コロナでジムが休業になる2か月前にジムに入会したのですが、初回の緊急事態宣言から行くのが面倒になり解約してしまいました。
自宅最高！！だけどやるかやらないかは自分次第だからサボるのも自由なのが怖い。
ボディメイクの2か月間の結果発表！！
どうでしょうか！？
完全に右下がりの完璧なグラフ！！
・体 重：84.2Kg→76.3Kg(-7.9Kg)
・体脂肪：29.1％→24.2％(-4.9%)
・筋肉量：32.0Kg(38%)→30.5㎏(39.7%)(-1.5Kg)
・脂肪量：24.5Kg→18.1㎏(-6.4Kg)
・見た目：少し自分では変わってきた気がする。
「少し痩せた？」とか他人から言われ始める。
ただ予定では一か月で5キロ痩せたいので、すでに予定より2.1キロも遅れてしまっている。
が痩せている。人間で本当に痩せれるんだなって正直ビックリしている。
なぜなら今まで2キロ太ったからダイエットしようとか思っても成功した試しがなかったからだ。
1か月4キロペースだと5か月もかかる計算だが、70キロくらいにしたら遅くてもかまわないと思っている。
でも4キロでも正直嬉しい。嬉しすぎる。
さすがに体重の10%近く痩せると周りから言われ始めるから、またやってよかったと思う。
次の大台は、通算10Kg減の達成時と体脂肪20%切りとくらいかな。
その時はチートディと言いながらのご褒美日を作りたいなと思う。
ダイエット中の主食はオートミール。
一日2食はオートミールにたまごと鶏むね肉を入れたオートミールおかゆやリゾットなどを食べている。
これが料理が簡単だから時短にもなるし、タンパク質が取れるしとても重宝している。
朝はオートミールおかゆに低脂肪牛乳とギリシャヨーグルトで想像以上のタンパク質がたっぷり取れる。
しかもお腹いっぱいになるので、ダイエットしている気分にはならない。
テレワーク時は、昼もオートミール。
そして夜はご飯に、定食よりの食事。
比較的に自由にとっている。
唐揚げも食べるし、とんかつも食べる。
二食をオートミール(鶏肉たまご入り)にすると800kcal程なので、比較的に自由に食べれてる。
食事を少しだけ減らして、アイス、お菓子も結構食べている。
食事中はブレーキがかからなくなるお酒は飲まない用意しているが、食事後にカロリーに余裕があるときには結構飲んでます。
大好きなキリン本絞りのレモンサワーやハイボールなどの比較的にカロリーが低めなお酒だ。
お酒を飲んでも一日2000カロリーを超えないように注意。
運動しているおかげで一日の総消費カロリーは2600Kcal～2800Kcalと思われるので、2000Kcalでも多分問題なしだ。
好きなものを食べれないことがないのでストレスフリーで継続が可能になっているのに違いない。
来月に期待したいこと
減量しているから仕方ないのはわかっているけど、少しでも筋肉量の減少は避けたい。
あと2か月目から始めたランニング。
ヤバいくらい身体が劣化していて、体力の低下していること。
せっかくだから、どんな遊びも最後まで楽しめるよう体力を増やしたいところだ。
辛いけどHIIT(15秒ダッシュと45秒のランニング)も取り入れ、10Kmぐらいは走れる持久力もつけたいと思う。
まずは今は2Kmしか走ってないけど、3Kmはしっかり走れるようにしたいと思う。
※注意：私はマラソンとか嫌いなので特につらいです。しかしながら看過できないほどの体力不足と低下しているのでしょうがないですがやろうと思います。。
アップルウォッチで測れる心肺機能(最大酸素摂取量)が平均より下。
平均より上になれるといいなって思ってます。
