おはようございます、こんばんわ。ふりーまんさすらいの旅人「やと」です。
知らない間に5年前から比べ18キロ以上太ってしまっていました。
これに気が付いたのは、免許更新に行った際の自分の写真。
・・・だれ？
あれ？こんな顔丸かったっけな？って感じになりました。。
ということで、二十歳の体を求めて、一念発起してダイエットを始めました記念として実践記として残そうと思います。
カロリー管理と運動
実は3か月ほどまえから筋トレを開始してまして、ダイエットするのも筋肉を減らしたくない。
筋肉を減らすダイエットをすると、代謝も減り、せっかく苦労した後にリバウンドしてしまう可能性が高いこと。
なので筋肉を減らさずにダイエット(減量)するために、カロリー管理(PFCバランス)と運動(筋トレ+ウォーキング)の2点でダイエット挑戦していきます。
カロリー管理(PFCバランス)
PFCバランスを意識して、カロリーを管理するのみ。
P(タンパク質)を170g(680kcl)
F(脂質)を50g(450kcl)
C(炭水化物)を160g(640kcl)
上記のバランスを意識して食事管理する。
今までの食事だと、脂質が多いことに気が付くことになる。
なるべく脂質が少ない料理をメインにすることに。
そしてあすけんっていう有料アプリで管理することにした。
運動そして筋肉維持のための筋トレ
コロナ過ということもあり、通勤が減り運動が必須と感じる。
アップルウォッチで一日の活動量を知らべると、基礎代謝+ちょっとしか消費されてない。
なので、ウォーキング10Kmと筋トレで。
筋トレは自重メイン。
プッシュアップバーを使った腕立て(外、中、下部)→各10セット×3(2日に1回)
腹筋ローラー使った膝コロ→10×4セット(毎日)
可変式ダンベル(Max20㎏)(肩と上腕二頭筋、スクワット)→限界10セット×3回(2日に1回)
ダイエット中は筋肉増量出来ないらしいので、維持メインで頑張ります。
目標設定
まずは目標を立ててみます！
書いてみると体重と体脂肪がやばいことになってる(´；ω；`)ｳｩｩ
期間はちょっと短くて無謀かもだけど4か月で19.2キロ。
体重の5%が良いと書いてあったけど、そんなん知らん。はよ痩せたい。
身長=172㎝
体重=84.2㎏
体脂肪=29.1%
筋肉量=38%
BMI=28.4
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
身長=172㎝
体重=65㎏
体脂肪=13%
筋肉量=45%
BMI=22
19キロという無謀の挑戦は果たしてどうなるのか？
摂取カロリー以下にすれば、痩せることは理解出来ました。
自分でも正直これでひと月に5キロは無謀な気がします。
消費カロリーが2300kcl+運動で600kcl、そして摂取カロリーが平均1900kclなので、一日1000kclの減。
1000kcl×30日＝30000kcl
30000kcl÷7200=4.1㎏
うーん計算上でも足りないなぁ。。。食事のカロリーこれ以上に増やせないし、どこかで7200kcl分運動で消化しないと5キロは厳しいかもな。。。
兎にも角にも、二十歳以上の体を目指して、ダイエット(減量)開始！！
やとは4か月デブから脱出！！頑張ってまいります。
