もしかして、まだ食事我慢して、ダイエットしてますか！？
私は美味しいご飯が大好きで、ごはん大盛はデフォでした。
しかしながら、気が付けば数年で体重はあっという間に20キロも増えてました。
そして20キロのダイエットを慣行。見つけ出したダイエット食。
いや美味しすぎて栄養もばっちりなので、ダイエット後もヘビロテ確定食です。
しかも栄養(特に三大栄養素)を取らずに、ダイエットするとせっかく痩せたのに筋肉量が減り基礎代謝が下がってしまうためリバウンドしやすくなります。
しっかりと、食事を管理しながらダイエットするのが理想で健康的なのです。
今回紹介する食事は、大の男の大人がお腹いっぱいなり、しかも低カロリーで栄養素もばっちり、そして安い、早いのです。
ごはん大好きな私でも、お腹いっぱいで美味しくて大満足
オートミール
はい。オートミールです。ご存じでした？？
僕ははっきり言って、知らなかったし、興味ありませんでした。
3色米派、そして夜ご飯は必ず晩酌してた私には、まったく心に響きませんでした。
ダイエット食なんてどうせ美味しくないんでしょ
そんな風に思い、何も考えずに美味しく毎夜毎夜の暴飲飲食。
そりゃ太りますよね。
そんな時に突然のダイエット慣行した際に、オートミール美味しいから食べてみなって言われて食べた衝撃は忘れません。
ただの雑炊だったんですが、とっても美味しいのです。
これならダイエットが続けられると確信。糖質制限からPFCバランスを意識した食事管理に変更。
（そして、きれい、かっこよく痩せるなら言わずもがな運動は忘れてはいけません。）
オートミールとは、燕麦を脱穀して調理しやすく加工したものです。
これがリゾットや、雑炊などにしたら美味しいのです。
それ以外にもいろいろと調べると料理はあるのですが、調理がとっても楽ちんだから。
しかも一日二食をオートミールリゾットや雑炊にすると、栄養素的に一食は比較的いろいろ食べれるのがまた良い。
そこからは味変を繰り返しながら、毎日オートミールで飽きがこないです。
トマトジュースで作ったトマトリゾット
具材
オートミール 30g
トマトジュース 200ml
鶏ガラ 小さじ1杯
(コンソメでも可)
鶏ムネ肉 100g
(茹でて冷蔵してくのがおすすめ)
温泉卵 1個
とろけるチーズ 20g
(スライスチーズなら1枚)
塩コショウ
※玉ねぎなど野菜を入れても美味しいし栄養にも良し。
作り方
1.トマトソースと鶏ガラ(またはコンソメ1個)を混ぜ、オートミール、鶏ムネを鍋に入れ2分から3分煮る。
2.温泉卵を電子レンジで作る。
小さめの耐熱容器たまごとかぶるくらいの水を入れ、たまごに一か所穴を空けて40秒ほど600wのレンジへ。
3.塩コショウして1.を器に乗せチーズと温泉卵を乗せる。
※センスが問われます
4.手際よければ5分くらいで完成です。
タンパク質が39g、脂質13g、炭水化物30gで400kcalと低カロリー。
鶏肉を50gにすれば340kcalでタンパク質27g、脂質12g、炭水化物30gです。
個人的にですが、チーズを混ぜて作るよりかけて溶かした方が美味しく感じるがなぜだろうか。
豆乳とトマトジュースを1対1にしても美味しいです。
これにサラダ、低脂肪牛乳があればもっと高タンパク質、低脂質のダイエットごはんになります。
上記のみだとビタミンミネラルが足りないので果物も入れても良いかも。
私はサプリとギリシャヨーグルトでどうにか足りないビタミンとカルシウムを取ってます。
ブログ映えするように、ダイソーでキャンプ用に買った鉄スキ(初めて使う)で記念撮影しました。
超濃厚の豆乳で作ったチーズリゾット
具材
オートミール 30g
豆乳 100ml
水 100ml
コンソメ 小さじ1杯
鶏ムネ肉 100g
(茹でて冷蔵してくのがおすすめ)
温泉卵 1個
とろけるチーズ 30g
(スライスチーズなら1,2枚)
塩コショウ 少々
バター 10g
ツナ缶 35g
(1缶の半分)
あればしめじやマイタケなどのキノコ類。
作り方
1.バターでキノコ類を炒める。
2.1.に火が通ったら、水と豆乳、鶏ガラ、茹鶏むね肉(茹でた鶏ムネ肉を引きちぎってお)を入れて2.3分ほど加熱させる。
小さめの耐熱容器たまごとかぶるくらいの水を入れ、たまごに一か所穴を空けて40秒ほど600wのレンジへ。
3.小さめの耐熱容器たまごとかぶるくらいの水を入れ、たまごに一か所穴を空けて40秒ほど600wのレンジへ。
4.チーズを混ぜて、塩コショウして1.を器に乗せチーズと温泉卵を乗せるて完成。
タンパク質が39g、脂質39.7g、炭水化物26gで567kcal。
キノコを入れなければバターもいらないので、脂質を25gまで減らせます。
私も脂質は1日65gまでと制限してたので、キノコは断念したことが多いです。。(茹でればいいんですが面倒くさい)
オートミール最高ですよ
オートミールどうでしたか？男性でも基本煮るだけなので、簡単に料理出来て鶏肉卵をいれて高タンパク質の一品。
他にもカレーオートミールや、鶏肉入りたまごおかゆ、鶏肉入り中華風おかゆ、カニ雑炊などアレンジがいろいろできます。
鶏肉入りたまごおかゆなど、鶏肉を100g入れても350kcalと最高にダイエット食。
これは画像がなくて(映りが悪くて)今回取り上げませんでした。
水250㏄に和風だしとオートミールと鶏肉を入れて3分ほどにて、たまごを入れるだけです。
これも簡単なのにこうタンパク質で絶品です！！
ただオートミールだけだとビタミン、カルシウムなど1日必要摂取を取りきれないので、サプリやサラダ果物などで補いましょう。海藻サラダなどよいかも知れませんね。
ぜひオートミールを食べてみて嫌いじゃなければ、美味しいし簡単なのでオートミールはおすすめです！
色々アレンジしてダイエット成功させて下さいね！
